Занятия с беременными

Всем известно, что беременность-это особый период в жизни женщины. Это обусловлено многими факторами: начиная от изменения самочувствия, настроения и до влияния на статус женщины и ее социальную роль. Нас, как тренеров и преподавателей движения, особенно интересует, что же меняется в физиологии женщины, на что стоит обращать внимание составляя для нее план тренировки или занятия. На мой взгляд особенно стоит остановиться на трех системах организма — это опорно-двигательный аппарат(ОДА), сердечно-сосудистая(ССС) и дыхательные системы(ДС). Изменения этих систем во время беременности настолько очевидны, что каждых тренер, инструктор и преподаватель обязательно учитывает их в процессе работы. Например, рассмотрим некоторые особенности ССС при физиологическом течении беременности: у беременных увеличивается объём цирклируемой крови и может наблюдаться учащение пульса. Увеличивается нагрузка на ССС и ДС под воздействием гормонов, появления третьего (маточно-плацентарного) круга кровообращения, а также роста сосудистой сети и размеров матки, более высокого уровня стояния диафрагмы. Используя дыхательные упражнения и обучая правильному дыханию в процессе тренировки, мы можем оказать благотворное влияние на организм и серьёзно снизить нагрузку с сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Во время беременности изменения в теле женщины приводят к увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Например, увеличение веса и смещения центра тяжести приводи к изменению походки и стопам приходится перестраиваться к быстро изменяющимся условиям. А если прибавка в весе чрезмерная, то связки подошвенной фасции чрезмерно растягиваются и могут повреждается, возникают болевые ощущения. Под воздействием гормонов происходит размягчение связок, что может привести к уплощению свода стопы. Также происходит увеличение физиологических изгибов позвоночника и наклон таза, увеличивается нагрузка на коленные суставы. И чем менее развиты мышцы, тем более ощутимо воздействие на суставы и велика вероятность возникновения дискомфорта и боли.

Наилучшими видами двигательной активности во время беременности являются: пилатес, ходьба и плавание. Именно это сочетание даст вам хорошее самочувствие и гармоничное движение во время беременности и позволить легко и правильно восстановиться после родов.

А теперь более подробно про каждый вид.

Начну с пилатеса, так как навык, который формируется на занятиях по этому методу в последствии интегрируется в любой другой вид тренировки, деятельности, физической активности и повседневную жизнь. Что же это за метод тренировки и почему он хорошо подходит для беременных? Прежде всего это вид тренировки, а значит мы развиваем физические качества нашего тела. В пилатесе заложены принципы движения, которые позволяет сделать тренировку эффективной и безопасной.

Подробно со всеми этими принципами познакомьтесь на занятии у квалифицированного тренера. А я остановлюсь на некоторых из них, которые очевидно важны для беременных.

Первый принцем движения в пилатес, который важен для беременных — это активация и сила мышц центра. К центру относятся мышцы, которые непосредственно окружают малыша, поддерживают растущий живот и что очень важно эти же мышцы участвуют в процессе родовой деятельности.

Дыхание- разнообразие видов дыхания, понимание этого процесса очень важно для беременной женщины. Весь с развитием малыша, маме все меньше места остаётся для полноценного вдоха. К третьему триместру расположение внутренних органов сильно изменяется. Места для экскурсии диафрагмы во время дыхания остаётся совсем мало и тут серьезным подспорьем становиться тренировка по пилатес методу, которая помогает сформировать навыки различных типов дыхания и особенно важен тут- навык грудного бокового дыхания.

Релаксация. В Пилатесе мы учимся использовать столько усилий, сколько необходимо для правильного выполнения упражнения, ни больше, ни меньше. Умение освобождается от лишнего напряжения в теле помогает будущей маме найти легкость и поток в движениях и повседневной жизни. А умение соблюдать баланс между напряжение и расслаблением — это залог правильной родовая деятельности и успешных родов.

И это только некоторые основных принципов, который лежат во основе пилатес метода.

Ходьба для беременных. Механизм ходьбы наиболее безопасен, устойчив и управляем для человека. И для беременной женщины это просто необходимый вид тренировки, который должен быть неотъемлемой частью образа жизни в такой прекрасный период. Не стоит себе отказывать в прогулках в прохладное зимнее время. С помощью наших рекомендаций прогулка станет не просто приятной, но и эффективной тренировкой, которая послужит хорошей профилактикой таких неприятных спутников беременности как : отеки, проблемы с позвоночником и стопами, низкий гемоглобин.

При ходьбе скелет испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться в оптимальном ритме. Беременность — это не время для спортивных побед, в этот период требуется максимальная сонастройска со своим телом, поэтому темп, скорость и время ходьбы носят индивидуальный характер, слушайте свое тело! У вас есть возможность ритмировать себя за счет циклически повторяющихся движений и дыхания. Также во время ходьбы происходить интересный процесс синхронизации с малышом, который привыкает к темпу передвижения мамы находясь еще в утробе!

Наши мышцы- это периферические сердца. При ходьбе почти все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног, особенно икроножные мышцы, превращаются в дополнительный насос, помогающий сердцу и венам перекачивать кровь снизу-вверх. Значительно улучшается кровообращение и лимфоток, что является главным условием для профилактики и борьбы с отеками беременных!

Прогулка на свежем воздухе-вот что действительно нужно для поддержания необходимого уровня гемоглобина! Активная работа лёгких, лучше очищает организм от углекислого газа, а гемоглобин, как основной белок эритроцитов активно выполняет свою кислородтранспортную функцию. При беременности резко возрастает потребность в кислороде и этот запрос организма удовлетворяется за счет физической деятельность на свежем воздухе, которая активирует выработку гемоглобина соответственно активности мышечной и кровеносной системы беременной! При регулярных прогулках растет уровень выносливость и концентрация гемоглобина в крови возрастает. А значит и малыш получает кислород в достатке!

А теперь перейдем к технике ходьбы. Принципы движения метода пилатес помогут наиболее эффективно и безопасно провести время на свежем воздухе. Осознанная ходьба — это медитативный процесс: дыхание, активация мышц центра, стабильность и мобильность лопаток, нейтральное (оптимальное) положение таза и позвоночника, анализ (осознание) осанки и расслабление-вот эти правила гармоничной работы нашего тела! А также я рекомендует использовать палки для скандинавской ходьбы. В зимнее время это предаст дополнительную устойчивость при прогулке по снегу. При ходьбе по снегу или по пересеченной местности палки используются без насадок, они должны быть с острыми наконечниками. При ходьбе по асфальту используют специальные нескользящие насадки. Помимо дополнительной опоры, также очень важно, что использование палок позволяет активировать плечевой пояс, значительное большее количество мышц и укрепить осанку! Длинна палок должна быть такой, чтобы стоя ноги на ширине плеч, палки стояли на против стоп и при этом угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Обувь должна иметь хорошую рифленую подошву, супинаторы и качественные материал, сейчас большой выбор обуви для зимнего трекинга или кроссовок для outdoor. Одежду подбирайте соответственно погоде и активности своей прогулки учитывая скорость и время ходьбы.

Статьи

Comments are disabled.

Join Now

_